nick-schuurman-snel-afvallen-bedenken
Sportief Met Nick
12/21/2023
20 min
0

Afvallen als uitdaging

12/21/2023
20 min
0

Snel afvallen, hoe doe ik dat?

Afvallen is niet alleen maar minder eten en meer bewegen. Het is wel de basis. We gaan het hebben in dit blog over keuzes maken (prioriteiten stellen), jouw verwachtingen (en managen hiervan), voeding, bewegen, trainen en wat slaap en herstel doet met je lijf.

Prioriteiten en keuzes maken

Dagelijks maken we keuzes. De ene keuze is vaak beter dan de anderen, maar we maken beslissingen op basis van emotie of rationeel. Als we geen keuzes maken blijven we stilstaan. In het eerste gedeelte gaan we in op je diepere verlangen. Ik wil je vragen om pen en papier er bij te pakken, de vraag te noteren en vervolgens zelf een antwoord te formuleren op je blaadje.
Als je de antwoorden hebt opgeschreven, kun je deze tijdens jouw proces bij houden ter ondersteuning, motivatie en herinnering.

Vragen:

  1. Hoe ziet mijn huidige situatie eruit? Hoe voel ik me op dit moment? 
  2. Hoe voel ik me hierbij?
  3. Waarom ben ik zwaarder als dat ik zou willen?
  4. Waarom wil ik fitter zijn?
  5. Tegen welke problemen loop ik momenteel aan?
  6. Waarom wil je graag afvallen?
  7. Wie kan mij in mijn directe omgeving zowel zowel fysiek als emotioneel steun bieden? (denk aan partner / kids bijvoorbeeld)
  8. Wat zou ik graag willen bereiken?
  9. Hoe zou ik dat kunnen bereiken?
  10. Hoe denk ik over mezelf?
  11. Wat doe ik al goed?
  12. Wat kan ik verbeteren aan mezelf?
  13. Wat heb ik al geprobeerd en wat werkte wel?
  14. Wat heb ik al geprobeerd en wat werkte niet?
  15. Wil ik liever alleen korte termijn resultaat of vooral op de langere termijn?

Als je bij de laatste vraag hebt gekozen voor de korte termijn; dan mag je stoppen met het lezen van deze blog, want deze blog is alleen geschreven voor mensen die graag gewicht willen verliezen op de langere termijn. 

Op de korte termijn is al wel iets mogelijk, maar we willen voorkomen dat je een JOJO effect gaat krijgen.

Ik wil jou graag op de langere termijn gelukkig en gezond zien. Dat bereiken we niet door nu te kiezen voor de korte termijn visie en doelstelling. Je hebt waarschijnlijk (hopelijk niet) al veel verschillende soorten diëten geprobeerd, alleen met korte termijn succes en niet voor de langere termijn. Dat korte termijn resultaat is ook niet goed voor je lichaam. De korte termijn keuze geeft je misschien nu een gevoel van verlichting, geluksgevoel of voldaan gevoel, maar je dit werkt niet voor je lichaam en zal je alleen maar verder uit balans brengen.

Zie afvallen niet als een gevecht, maar als een uitdaging. Een van de redenen dat je niet bent waar je zou willen zijn is omdat je eigen te druk maakt over gewicht op de weegschaal. Dit veroorzaakt stress en stress maakt dik.

Als jij een bourgondisch persoon bent (je houdt van lekker eten, uiteten en een lekkere borrelplank met hapjes, een wijntje (één of meer per dag) dan houdt het in dat je lekker de plank letterlijk mis slaat.

Een andere vraag die ik je stelde was:

'Hoe denk ik over mezelf?'
Vaak zit er in je antwoord teleurstelling en baal je van jezelf. Dit betekend dat je negatief over jezelf bent en dit komt je lichaam en emotie niet ten goede.

Omdat we aan de slag willen met onze emoties gaan we werken met affirmaties. Hierop is ook de volgende opdracht gebaseerd.

Opdracht:
Vanaf nu zeg je elke dag in de spiegel tegen jezelf de volgende affirmaties:

  • Ik ben goed genoeg;
  • Ik ben gezond;
  • Ik stel prioriteiten;
  • Ik maak keuzes die goed voor mij zijn;
  • Ik ben gelukkig;
  • Ik ben ontspannen;
  • Ik ben fit;
  • Ik ben jong in lichaam en geest;

Kijk jezelf aan in de spiegel, met volle overtuiging . Je moet dit dus echt menen.

Dit is een mooie stap vooruit.

Volgens is het belangrijk om te weten dat wanneer je iets aanpast in je levenstijl, gedrag. Dit niet gelijk 100% werkt.
Dit heeft tijd nodig. Het toepassen / verbeteren  van een nieuw gedrag in je leefstijl en dit volhouden, duurt vaak minimaal 3 maanden. Neem dus de tijd om deze blog stap voor stap door te nemen.

Je kunt dus niet alles ter gelijke tijd veranderen of aanpassen en je 'gewone' leven gaat ook gewoon door: je (eventuele) relatie, je gezin (als je deze hebt), je familie, je vriend(inn)en, je werk, je carrière, het sporten en je eigen leven.

Daarom gaan we jou op de eerste plek zetten en dan pas anderen. De opdracht is als volgt:

  • Kijk naar je eigen agenda en planning: hoe ziet deze er nu uit?
  • Als volgende week helemaal leeg is, dan ga je de week opnieuw indelen: hoeveel tijd en ruimte heb ik voor mezelf nodig? Anders kras je NU ALLES WEG wat je er voor volgende week in hebt staan; eventuele belangrijke afspraken zet je op papier met datum en tijd (alleen afspraken die je echt niet kan missen (zoals een begrafenis bijvoorbeeld van een van je naaste)
  • Schrijf/ Blok een periode van rust in; doe iets waar jij van ontspant. Dit kan zijn door middel van luisteren naar muziek, lekkere boswandeling, een boek lezen of bijvoorbeeld mediteren. Ook ik heb een druk leven en deze bovenstaande voorbeelden werken voor mij. Het geeft mij rust in mijn hoofd en daarom kan ik beter nadenken en informatie verwerken.
  • Vervolgens ga je aan de slag met het invullen van andere zaken: als tijd doorbrengen met wat jij belangrijk vindt; je kind(eren), je partner, familie, vrienden, je werk, sociaal leven etcetera.
  • Ga hiermee aan de slag de komende tijd. Geef en gun jezelf de tijd om uitdagingen aan te gaan en waar je graag naar toe zou willen.

Reflecteren per keer

Reflecteren is ook ontzettend belangrijk als het gaat om gewicht verliezen. We maken allemaal fouten en op school is ons geleerd dat te veel fouten niet goed zou zijn. In je leven mag je onbeperkt fouten maken, zo lang je uiteindelijk maar opstaat, er van leert en doorgaat.

Reflecteren kun je elke dag, elke week elke maand etc doen. Mijn advies. Start per dag / per week. Als je het leuk vindt kun je uitdagingen gaan formuleren. Doe dit dan volgens de SMART methode om het beste doel op te stellen>

Hieronder vind je een template.
Deze kun je simpelweg overnemen of printen je kunt beginnen met reflecteren.

Waarom zielig zijn niet werkt

Om jezelf verder te ontwikkelen wil je buiten je comfortzone terechtkomen. Dit kan vaak heel simpel, maar je gedachtes blokkeren je acties en geven ons angst en stress. Naarmate je dit vaker doet zul je merken dat het makkelijker wordt om over die drempel heen te stappen.
Daarom is die eerste stap: naar bijvoorbeeld de sportschool stappen zo lastig, omdat je dit niet elke dag doet.
Naar mate je hebt aangemeld voor een proefles, je hebt ervaren hoe het is bij die sportschool zul je merken dat het steeds makkelijker word (ook afhankelijk of de sportschool bij je past).

Zoals je welllicht weet zijn wij mensen gewoonte dieren.
We blijven het liefst zo lang als mogelijk bij dezelfde routine, werk of bijvoorbeeld relatie (de meeste dan :).

Dit noemen we onze comfortzone. Dit is visuele cirkel om jezelf heen getrokken. comfortzone zelfontwikkeling

Jij staat nu in het middelpunt, dus in het midden van de lichtblauwe cirkel.
Alles binnen het blauwe gedeelte is je comfortzone. Die comfortzone kan groeien, doordat je acties onderneemt die je niet altijd fijn vindt, maar je hierdoor wel kunt groeien (dat weet je nooit van te voren; dat ondervindt je alleen door het te doen).


Mike Tyson zei ooit: 'Discipline is doing what you hate to do, but do it like you love it.'

Je gaat niks bereiken als je geen discipline hebt. Je bent dan niemand!
Discipline is doen wat je haat om te doen (of buiten je comfortzone ligt), maar doe het zoals je het leuk zou vinden.
EINDELIJK het leven willen bereiken wat je het liefste zou willen leven. Kan maar op ÉÉN manier en dat is door dingen anders doen als dat je voorheen deed. DUS schiet op aan de gang!

Ik zal een een paar voorbeelden geven vanuit mijn eigen inzicht.

Situatie 1: ik voel me momenteel niet 100% comfortabel bij een camera. Dit was gelukkig al jaren geleden en leren presenteren vond ik maar niks.

Doel: Mijn doel is dat bezoekers en klanten van Sportief Met Nick mij beter leren kennen.
Een manier is het filmen van jezelf en de mensen tips g
even. Dit doe ik steeds meer en de video's worden ook steeds beter!

In het begin wist ik niet zo goed wat ik moest doen en vond ik het raar mezelf terug te horen.
Anno 2023 gaat het presteren steeds beter, weet ik waar ik het over wil hebben (inhoudelijk), ontwikkel ik mijn presentatie skills en durf ik steeds meer openbaar te praten en heb ik letterlijk schijt aan de wereld.


Situatie 2: Al tijden begeleid ik mensen zowel één op één als in groepjes. Dit voelt comfortabel (comfortzone). Echter ben ik de samenwerking aangegaan met een andere sportschool en hier mag ik zowel mijn eigen klanten als ook hun klanten begeleiden (de details zal ik je voor de rest besparen).

Normaal kwamen de klanten eigenlijk altijd naar mij toe met een vraag of hadden ze een vraag over hun techniek. De klanten die al bij mij sportte kende ik al en het was daardoor makkelijker hun advies te geven.

Nu (buiten mijn comfortzone) help ik ook klanten van de sportschool en voorzie ik hun van gratis advies, niet de hele tijd zoals tijdens mijn personal training, maar wel als ze het nodig hebben of aan me vragen. Mijn gedachtes en hoofd maakte zich meer druk over: 'Wat zullen die mensen er wel niet van denken' of 'als ik het maar goed genoeg uitleg'. Wat blijkt? Klanten van die sportschool waarderen het enorm en merken DIRECT verandering in de oefening en het aanspreken van hun spieren. Meestal maak ik een kort praatje met de klant als hij/zij daar zin in heeft en voor zie ik hun in nog meer advies, zonder er wat voor terug te vragen.

We kunnen ons allemaal verschuilen achter onze gedachtes of gevoelens, maar daar heb je dus alleen maar jezelf mee. Net als dat iemand diefysiek gehandicapt is helemaal niet als een gehandicapte gezien wilt worden. Hij of zij wilt graag normaal behandeld worden. Net als ieder ander.


Stress maakt dik!

We hebben acute en chronische stress. Acuut is natuurlijk dat het er in één keer en neemt dan weer geleidelijk af.

Chronische stress is nog veel erger voor je lijf. Je lichaam staat continue aan en dit kan verschillende oorzaken hebben. Het is daarom belangrijk om te weten:

  1. Waarom voel ik me zo gestresst?
  2.  Hoe kan ik voorkomen dat ik me zo voel?
  3.  Wat ga ik eraan doen om minder gestresst te voelen?

Het is inderdaad makkelijker geschreven dan gezegd en dit is ook echt een gevoelskwestie.
Als je jarenlang in die stressmodus zit, is lastig om acute en chronische stress van elkaar te onderscheiden, omdat je dus al zo lang in die chronische stressmodus zit. Beantwoord daarom eerst bovenstaande vragen. Blijf voor jezelf doorvragen totdat je een duidelijk en concreet antwoord hebt.
Ga daar dan mee aan de slag!


Voeding

Als we het over voeding hebben dan kunnen we dit indelen over een aantal sub onderwerpen. Denk aan recepten (en inspiratie), welke behoefte je lijf heeft, wat doet voeding met je lijf en hoe kun je het beste eten?

Belangrijk om te weten is dat lichaam energie verbrand en ook nodig heeft voor belangrijke processen als denken, ademen, kauwen, bewegen enzovoort.

We houden ons hier niet helemaal aan vast, maar toch ligt er in de basis een belangrijk eikpunt. Het is namelijk zo dat wanneer je meer binnen krijgt als dat je verbrand er gewicht bij komt.
Dus ook wanneer je minder eet als dat je verbrand je gewicht verliest. Echter zie je steeds meer dat bij zowel de mannen als vrouwen ook hormonen een steeds grotere rol spelen, mede door gebruik van medicijnen 😞.

Zodra je lichaam ziek lijkt te worden krijgt je lichaam signalen van je hersenen Je lichaam stuurt namelijk signalen vanwege het feit dat je iets niet goed doet. Dit kan bijvoorbeeld zijn vanwege je hygiëne of dat je net iets gegeten hebt wat te ver over datum is.

Vervolgens voel je de pijn; misselijkheid, buikpijn, hoofdpijn (dit zijn relatief milde klachten) en ga zo maar door.

De meeste kiezen ervoor als de pijn te lang aanhoudt om een paracetamol of ibuprofen te nemen. Ondanks dat je op de korte termijn resultaat hebt (hoofdpijn weg vanwege het medicijn) is vaak de groot dat de pijn terugkomt, omdat je niet anders bent gaan doen.

Je lichaam geeft een signaal dat je iets anders moet doen.
Let op: bij ernstige ziektes kom je er niet onderuit.

Vaak hoor ik bij vitale ouderen (en ik heb er veel mogen lesgeven) dat zij hun hele leven, op enkele momenten na geen enkel medicijn gebruiken. Ze zeggen dan vaak. Er word maar één iemand of bedrijf hier beter van én dat ben jij niet zelf. Dit klinkt pijnlijk en dat is het ook.

Ik ga er altijd vanuit dat de dokter of huisarts het beste met jou en mij voorheeft, maar toch ga ik er niet vanuit dat de dokter mij beter maakt. De dokter of huisarts is geen wonderpersoon en heeft ook processen en procedures (inclusief medicijn gebruik in relatie met bepaalde ziektebeelden) uit het hoofd moeten leren. Let op! Ik heb absoluut respect voor de gehele zorg. Zij zorgen er dag en nacht voor dat één ieder weer relatief gezond terug de maatschappij in kan of onder redelijke omstandigheden weer hieraan kan deelnemen. Zij zwoegen en zweten en ik geloof ook in de goede intentie, maar we moeten ons lot niet leggen in iemand anders zijn handen, want die kan niet voelen wat jij voelt en wat jij nodig hebt. Je verzacht het probleem en daarmee de oorzaak. Maar ze kunnen deze niet wegnemen.

Dan leg ik je graag de basis uit over hoe het vroeger was (prehistorische tijd) en hoe het nu gaat.

De tijd waarin voeding schaars was en je eerst eten moest zoeken/ jagen om vervolgens klaar te maken en op te eten. Tegenwoordig is alles anders. Op de hoek van elke straat, heeft elke wijk minstens één supermarkt en er is onbeperkt.

 Als je honger hebt, loop je gewoon naar de supermarkt toe haal je een broodje of iets dergelijks en kun je er weer tegenaan.

 Het principe van de prehistorie (eerst jagen dan eten) werkt het beste voor ons. 

Daarom werkt intermitted fasten ook zo goed. Het is in het begin lastig aangezien je lichaam het liefste geraffineerde suikers binnen krijgt. Het lichaam werkt in de fase waarin je nu zit vooral op suikers. Als je deze suikers blijft aanvullen, kun je nooit vet verbranden.

In deze volgorde verbrand je lichaam namelijk energie:

  1. Suiker (in je bloed, glucose)
  2. Glycogeen; opgeslagen suiker in je alvleesklier, lever en spieren. Je hebt een voorraad van 20 minuten in je lichaam.
  3. Energie voor schone spiermassa of vet.

Wist je dat: een voortdurend hoge insulineproductie je stofwisseling verstoord? Onthoud dat zolang er insuline in je bloed circuleert, je lichaam stopt met het verbranden van vet. Dat is logisch aangezien er immers genoeg energie te halen valt uit je glucose in je bloed.

Voeding inspiratie

Verder deel ik graag met je wat recepten die je kunt gebruiken ter inspiratie. Het is belangrijk lekker gevarieerd te eten. Zo krijg je voldoende voedingstoffen binnen. 
Het is namelijk niet mogelijk elke dag voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen die je namelijk nodig hebt. 

Ik heb drie eiwitrijke recepten voor je:

- Eiwitrijke ontbijt/brunch

Zalm met Spinazie omelet

Eiwitrijke Lunch

Couscous salade met kip en feta

Eiwitrijk avondmaal

Honing Chili garnalen roerbak


Negatieve energie balans

Het is verder belangrijk dat je lichaam werkt vanuit een negatieve energiebalans. Je wilt meer energie verbranden als dat je binnen krijgt in combinatie met sporten en bewegen zet je in op een gezondere leefstijl.

In ons e-book, Mindset als Ontbijt, zie je ook al de formule en de berekening.


Dit doen we volgens de Harris en Benedict formule:

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X Gewicht in kg) + (4,799 X Lengte in cm) – (5,677 X Leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X Gewicht in kg) + (3,098 X Lengte in cm) – (4,33 X leeftijd in jaren).

 Het betekend niet dat je altijd calorieën moet berekenen, maar wel dat je wilt weten hoeveel je moet eten.

 Ik heb een dagboek waarin je een aantal dagen gaat bijhouden wat je eet; dit ga je ook afwegen. Dus elk handje noten.

 Het gaat er hier niet alleen maar om het aantal calorieën dat je binnen krijgt, maar ook een stuk bewustwording. Je wordt bewuster van het feit hoeveel je eigenlijk binnen krijgt en wanneer je dit dus elke dag zou doen je dus aankomt i.p.v. afvalt.

 Vergeet niet. Als jij bewust of onbewust producten noteert; geeft dit geen volledig realistisch beeld. Noteer alles! Incl. de koffie met zoetjes, suikers, melk of andere extra zoetmakers.

Deze tellen allemaal mee aan het eind.

Ik heb regelmatig klanten gezien die mij als coach proberen voor de gek te houden.
 Twee voorbeelden:

Een jonge man die regelmatig drinkt in het weekend (dronk ruim, makkelijk een kratje per weekend weg, dat zijn 24 flesjes! Het is 30 kcal per flesje; oh denk je dat valt wel mee, maar met 24 flesjes word dat al snel 1.008 kcal per weekend.

 Je kunt dan de hele week wel ‘letten’ op je voeding, maar als je het weekend net zoveel drinkt als de klant; dan gaat het afvallen sowieso nisk worden. Ik zeg niet dat je helemaal niet moet drinken, maar dit gaat je in ieder geval NIET helpen.

Voorbeeld twee:

De volwassen vrouw: eet 3-4x per dag. Prima maaltijden. Overdag drinkt ze lekker 3-4x latte machiato en als ze thuis komt pakt ze een zak chips, zakje noten of een pakje koekjes. Ook hier komen je snel uit uit op zo’n 800-1000 kcal makkelijk. Dit is dan nog exclusief wat ja al binnen krijgt gedurende de dag en dan kom je ver boven je caloriebehoefte uit voor je lichaam.

Mij gaat het hier meer om bewustwording en keuzes te maken. Ook ik eet af en toe een stuk chocola, (on)gezouten noten of een paar koekjes. Gelukkig weet ik en heb ik gemerkt dat de gerafineerde suikers een verslaving zijn en als ik dan twee-drie weken beter eet, ik meer energie heb gedurende, minder/ geen koffie nodig. In die twee weken vecht en vraagt (smacht) mijn lichaam naar deze snelle suikers, omdat dit de eerste manier is om mijn energie te verbranden. Dit is niet wat ik wil. Ik wil dat mijn lichaam energie verbrand vanuit mijn vetopslag.

Vind hierbij een custom made calorie tel boekje van Sportief Met Nick

X

Houd dit drie dagen bij en ga niet expres nu minder eten; eet zoals je altijd at, boekje in de tas of ander de oksel en sleep hem overal mee naar toe.

Kies vooral lekkere recepten

Kies ook vooral lekkere recepten. We willen als coach jou niks verbieden. Dit heeft namelijk alleen maar een averechtse werking.

Waar je nu mee bezig bent is niet voor de korte, maar de langere termijn. Daarom willen we je geen producten /maaltijden ontzeggen. Niemand is namelijk heilig en ik dus ook niet. Het is een combinatie van bewustwording en bewust genieten. Net als bij alcohol, geniet, maar met mate. Persoonlijk kun je namelijk ook ontspannen door geen alcohol drinken en plezier te maken en gek te doen tijdens een avondje stappen of op een feestje.


Trainen en bewegen

OF te wel sporten en bewegen. Bij het woord sporten krijgen mensen soms al verschrikkelijke neigingen.
Het is belangrijk om een sport te doen waarbij je plezier, voldoening en uitdaging ontwikkeld en kunt blijven zien.

Uiteindelijk zou het ideaal zijn als je lichaam energie haalt vanuit VET. Voordat we daar komen hebben we dus de energiebron suiker en glycogeen. Deze voorraad is na 20 minuten op en gaat het lichaam over lean muscle ness en vet. De weg is dan vrij gemaakt voor het energie halen ui het lichaam en niet alleen meer vanuit de spieren.

Belangrijk om te weten is dat je tijdens een circuittraining niet veel calorieën verbrandt.
Je hartslag is wel is waar gemiddeld hoger, maar het effect zit hem vooral in de tijd daarna.

Via deze link kun je een gratis thuis work-out downloaden.


Bewegen is dus belangrijker als sporten.
Toch activeer je meer spieren bij het sporten dan bewegen.

Meer hulp nodig bij afvallen?
Vul hieronder je naam en e-mailadres en ontvang gratis het e-book met daarin 10 gratis tips om af te vallen.


Ik ben daarom ook er absoluut van overtuigd als je helemaal niks doet eerst nadenkt en bedenkt wat je nou leuk vindt om te doen. Dit houd je dan ook het langste vol.

Voeding & Voedingstips

Voeding is echt een noodzaak. We kunnen enkele dagen overleven zonder voedsel.
Dit is werkelijk ook goed voor je. Daarom kijken we ook even kort terug naar de pre historie.
Want in die tijd zie je ook dat de mens toen al vaker niet als wel eten in huis had of dit had opgeslagen.

Tegenwoordig is dit anders.

Elke wijk op elke straat op de hoek kun je wel eten kopen of ophalen.
Een luxe volgens vele, maar niets is minder waar.

Daarom zijn we zo gewend geraakt aan dat we geen honger (of eigenlijk trek) hebben.

Maar trek hebben is niet altijd verkeerd.

Vroeger moesten vaak over het algemeen gezien mannen jagen om voedsel te verzamelen. Dit zie je ook vaak terug bij dieren.

Als je eenmaal wat had gevangen, ging je hier met volle aandacht aan zitten; het voorbereiden, koken/ bakken en vervolgens om te eten.

Als je dat dus vergelijkt en eens hierover nadenkt zul je vast al beter begrijpen waarom ons afvallen niet altijd lukt.

Daarom is de basis: meer bewegen, minder eten.

Echter zijn er inmiddels talloze factoren die er bij jou voor kunnen zorgen dat je alsnog gewicht aankomt in plaats van dat je die kilo's eraf wilt zien gaan.

Denk hierbij aan; extreme diëten, medicijn gebruik, onvoldoende slapen, hoog stress of een andere hormonen die te veel aanwezig zijn in je lichaam.


De energie die je binnen krijgt door middel van het eten word omgezet in energie. Vervolgens word deze energie omgezet. Deze word opgeslagen in je spieren of vetweefsel.

Hoe gaat je lichaam dan energie gebruiken?

Eerst word alle suiker in je bloed gebruikt als energie. Is deze voorraad op? Dan gaat je lichaam over op de glycogeen voorraad (je kunt dit zien als de vetvoorraad van vet, maar dan voor suiker). Daarom zijn er ook diëten die beweren dat je door middel van een koolhydraat arm dieet gewicht kunt verliezen. Deze suikervoorraad zit vaak vooral rondom je taille.

Als de glycogeen voorraad op is dan zal je lichaam overgaan naar energie vanuit spieren en vanuit vet. Dit is ook de manier waarin je terecht wilt komen. Je zult dus nu ook wel begrijpen dat wanneer je vooral die snelle suikers blijft eten in combinatie met te hoge calorie inname je lichaam dit dus als voorraad gaat opslaan.

De basis is dus dat je minder eet als dat je binnen krijgt. Dit kun je als volgt uitrekenen.

We doen volgens de Harris en Benedict formule:

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X Gewicht in kg) + (3,098 X Lengte in cm) – (4,33 X leeftijd in jaren)

Voor mannen: 88,362 + (13,397 X Gewicht in kg) + (4,799 X Lengte in cm) – (5,677 X Leeftijd in jaren).

Hier komt een getal uit. Onthoud deze.


Daarna gaan we kijken hoe actieve leven en leefstijl je eigenlijk hebt.
Dit is uiteindelijk ook belangrijk voor de eindformule.

grafiek afvaltip palwaardes

Uit de hierboven genoemden palwaardes dien je een keuze te maken hoe actief je dus bent.
Stel:

Je hebt een kantoor, bent een student of ander zittend beroep, je traint 3x per week en wandelt nog 2x 30 minuten. Dan kun je uitgaan van palwaarden van 1.7. Houd je eigen hier niet op vast. Een coach kan je hier beter in begeleiden en ieder lichaam is anders en zal daar dus ook anders op reageren.

Stel je verder voor:

We nemen de vrouw even als voorbeeld, zei heet Brigitte.



447,593 + (9,247 X 85) + (3,098 X 175) – (4,33 X 32) = Uitgerekend en opgesomd: 447,593 + 785.995 + 542,15 – 138.56 = 1.637,178 = 1.637 BMR 1.637 x1,6 (kantoorbaan i.c.m. lichte activiteiten) = 2.619.4848 = 2.620 afgerond 2.620 is het aantal calorieën wat je binnen moet krijgen om niet af te vallen.

Brigitte wilt in deze situatie graag afvallen met een duurzaam resultaat als gevolg. Daarom kiezen met deze berekening voor x 0.9. De berekening is als volgt: 2.620 x 0,9 = 2.358 kcal.

Dit is wat Brigitte binnen moet krijgen om af te vallen. Beide uitkomsten zullen door middel van behulp van een coach verder nog geoptimaliseerd moeten worden. Dit kan zijn omdat je toch nog niet bent aangekomen of af bent gevallen.

Je zult gemiddeld 0,2 en 0,5 kg per week afvallen. In de volgende tip gaan we het hebben over de verdeling van de macro nutriënten.

Dit kun je ook toepassen voor voor de mannen, daar gebruik je dan de andere berekening voor.

Je kunt deze informatie overigens vinden in het e-book dat ik heb geschreven

Macro verdeling

De macro verdeling is ook ontzettend belangrijk. Zeker bij specifieke doelstellingen kunnen ze absoluut helpen met het sneller bereiken van je doelen.

Ik laat je de meest bekende en populairste verdelingen zien.

macro verdeling afvallen spiermassa aankomen eiwitrijkverdeling macro's vetrijk afvallen

macro verdeling afvallen uithoudingsvermogen macro verdeling afvallen koolhydraat arm


Ik adviseer je om te werken met de eiwitrijke variant.
Dit heeft simpelweg de meeste voordelen en is ook de beste verhouding om zowel af te vallen als eventueel spieren aan te komen. Waar het gewoon ook veel meer voordelen heeft om meer spieren te hebben dan vet.

Hoe weet ik wat ik binnen krijg?

Als je dit leest neem ik aan dat je inmiddels begonnen bent met ook letten op je voeding.

Mijn klanten laat ik ook altijd bewust worden met wat ze eten en dit ga ik jou ook aanraden.
Hierdoor ga je al bewuster letten op je eten en ga je maaltijden / snacks afwegen of het je waard is om deze echt op te eten.

Dit kun je het beste doen via: my fitness pal . Hiermee kun je gemakkelijk calorieën aangeven.
Wel is de bedoeling dat alles wat je van plan bent op aankomende 2 t/m 3 dagen te eten ook per dag af te wegen. Dus koop een simpel wegschaaltje bij de blokker en start met wegen!

Hormoonbalans

Een gevaarlijk, maar ook ter gelijke tijd beide belangrijke onderwerpen om te bespreken.

Je hormoonbalans is ontzettend belangrijk. Je moet het zien als rateltjes die met elkaar samenwerken.
Als je één hormoon niet goed werkt dan gaan andere hormonen compenseren en is de kans reëel dat er andere hormonen meer worden aangemaakt dan normaal. Je krijgt dan een disbalans in je hormoonhuishouding.


Medicijnen en medicijngebruik

Je ziet de laatste jaren dat de pharmeutische industrie ontzettend grote ontwikkelingen doormaakt wat betreft het ontwikkelen en verbeteren van medicijnen.

Echter heeft de industrie wel een flinke negatieve kant.
Het gaat er hier namelijk om dat bedrijven verdienen aan jou gezondheid en medicijnengebruik.
Of je nu gebruikt of niet.. het is een heel systeem.

We hebben allereerst een fantastisch zorgstelstel. Waar er bijna altijd ruimte, tijd en genoeg expertise is op elk vlak (waar ik in ieder geval me te maken heb gehad). Ik ga trouwens nauwelijks naar de dokter.

Alhoewel ik weinig inhoudelijks kan zeggen over bepaalde medicijnen, vind ik het wel een verplichting vanuit mij als persoon je te vertellen dat doordat jij niet goed voor jezelf zorgt er andere mensen geld aan je verdienen. Ook ik verdien geld, maar dan aan de positieve kant. Ik hoop zo veel als mogelijk mensen gezond te krijgen, door regelmatig te sporten, te bewegen, goed te eten, voldoende te slapen, een juiste verhouding van stress (ontspanning en spanning) en prioriteiten te stellen.

Graag wil ik je adviseren het volgende te doen.:

- Neem contact op met je dokter of huisarts en meld hem of haar het volgende.

- 'Ik ga gezonder leven en daarbij heb ik een plan nodig waarmee ik mijn goede gezondheid terugkrijg.

- Ik wil het liefste van alle medicijnen af die ik nu gebruik. Hoe kan ik er met behulp van uw expertise ervoor zorgen dat ik er vanaf kom?

- Dan is het NU aan jou de de taak om aan de slag te gaan met deze tips en vooral je lijf.
Luister naar je lichaam en negeer vooral niet de signalen!

Meer leren over afvallen?

Gewicht verliezen is de manier om jezelf naar grote hoogtes te zien stijgen.

Wil jij op de hoogte gehouden worden van de meest actuele tips?
Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief en ontvang wekelijks en maandelijks nieuwe tips rondom gezondheid, afvallen en fitness.



















Reacties